Ashtanga Yoga — Klarheit durch Struktur
Eine feste Serie, atemgeführt, aufgebaut auf einem einfachen Prinzip: Tristhana.
Was ist Ashtanga Yoga?
Ashtanga Yoga ist ein dynamischer, kraftvoller Yoga-Stil, der auf festen Serien von Haltungen aufbaut — begründet von Sri K. Pattabhi Jois im südindischen Mysore. Statt frei zusammengestellter Sequenzen übst du immer dieselbe Reihenfolge, die Schritt für Schritt tiefer wird. Das gibt Struktur, macht Fortschritt sichtbar und lässt dich mit der Zeit richtig in die eigene Praxis hineinwachsen.
Ist das was für mich als Anfänger:in?
Kurz gesagt: ja. Die Serie sieht auf den ersten Blick anspruchsvoll aus, aber jede Haltung lässt sich anpassen — mit Modifikationen, Hilfsmitteln oder einfach etwas weniger Tiefe. Niemand kommt als Ashtanga-Profi in den Raum, jede:r hat mal angefangen — auch ich. Wichtiger als Beweglichkeit oder Kraft sind Neugier und die Bereitschaft, regelmäßig dranzubleiben. Der Rest kommt mit der Zeit.
Ashtanga — die acht Glieder
"Ashtanga" bedeutet wörtlich "acht Glieder" und stammt aus Patanjalis Yoga Sutras — einem stufenweisen Weg, bei dem die Körperhaltungen nur eines von acht Gliedern sind:
Tristhana - Prinzip
Ashtanga folgt einem festen Prinzip: Haltung, Atem und Blickpunkt wirken immer zusammen. Diese Struktur ist es, die die Praxis von Anfang an trägt.
Haltung
Jede Position hat eine feste Reihenfolge und einen definierten Einstieg.
Atem
Ein gleichmäßiger, hörbarer Atem gibt das Tempo für jede Bewegung vor.
Blickpunkt
Ein fester Blickpunkt pro Haltung hält die Konzentration nach innen.
Die Struktur einer Stunde
Jede Bewegung ist einem gezählten Atemzug zugeordnet — das ist der Vinyasa-Count. Die Reihenfolge bleibt immer gleich, nur die Tiefe verändert sich mit der Zeit.
Opening Prayer
Ein kurzes Sanskrit-Mantra zum Auftakt — ehrt die Tradition und ihre Lehrer und gibt der Praxis einen klaren Anfang.
Opening Prayer (Vande Gurunam Mantra) — Sanskrit und sinngemäße Übersetzung
Vande gurūṇāṃ caraṇāravinde
sandarśita svātma sukhāva bodhe
niḥśreyase jāṅgalikāyamāne
saṃsāra hālāhala mohaśāntyai
ābāhu puruṣākāraṃ
śaṅkha cakrāsi dhāriṇam
sahasra śirasaṃ śvetaṃ
praṇamāmi patañjalim
Eine Verneigung vor den Lehrern der Tradition, die uns den Weg zur inneren Freude zeigen und das Gift der Verwirrung im Alltag heilen. Und eine Verneigung vor Patañjali, der als Symbol für die zeitlose Weisheit der Yoga-Sutras steht.
Suryanamaskara A & B
Aufwärmen und Einstimmung auf den Atemrhythmus.
Stehende Sequenz
Steh-Haltungen für Balance, Öffnung und Ausrichtung der Beine.
Primärserie
Die eigentliche Serie: Vorwärtsbeugen, Drehungen, Hüftöffner — im eigenen Tempo.
Rückbeugen
Kraftvolle Öffnung der Vorderseite des Körpers, baut auf der sitzenden Sequenz auf.
Schlusssequenz & Closing Prayer
Umkehrhaltungen, Savasana, dann das Schluss-Mantra — die Praxis klingt aus.
Closing Prayer (Mangala Mantra) — Sanskrit und sinngemäße Übersetzung
svastiprajābhyaḥ paripālayantāṃ
nyāyyena mārgeṇa mahīṃ maheśāḥ
gobrāhmaṇebhyaḥ śubham astu nityaṃ
lokāḥ samastāḥ sukhino bhavantu
oṃ śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ
Möge Wohlergehen und Schutz allen Menschen zuteilwerden und die Welt von Weisheit und Gerechtigkeit geführt werden. Mögen alle Wesen überall auf der Erde glücklich, gesund und frei sein. Frieden, Frieden, Frieden.
Die Primärserie im Überblick
Die komplette Reihenfolge der Primärserie auf einen Blick — von den Sonnengrüßen bis zur Schlusssequenz. Zum Vergrößern anklicken.
Die sechs Serien im Überblick
Die Primärserie ist erst der Anfang. Ashtanga gliedert sich insgesamt in sechs aufeinander aufbauende Serien, die man sich — wenn überhaupt — über viele Jahre erarbeitet. 85-90% der Ashtangis Üben nur die Primärserie.
1. Primärserie
Yoga Chikitsa — "Yoga-Therapie". Grundlage für alles Weitere.
2. Intermediate Series
Nadi Shodhana — "Nervenreinigung". Mehr Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
3. Advanced A
Erste der vier Fortgeschrittenen-Serien (Sthira Bhaga).
4. Advanced B
Baut unmittelbar auf Advanced A auf.
5. Advanced C
Nochmal deutlich anspruchsvoller.
6. Advanced D
Die letzte und anspruchsvollste Serie im System.
Mysore Style oder Led Class?
In der Ashtanga-Praxis gibt es zwei klassische Unterrichtsformen, die sich gut ergänzen.
Mysore Style
Im Mysore Style übst du die Serie in deinem eigenen Tempo und Atemrhythmus. Die Lehrperson geht einzeln durch den Raum, begleitet jede:n individuell und unterstützt genau an dem Punkt der Serie, an dem sie oder er sich gerade befindet. So wurde Ashtanga ursprünglich in Mysore, Indien, unterrichtet. Vielleicht gibt es schon bald auch bei mir die Möglichkeit, auf diese traditionelle Weise zu praktizieren.
Led Class
Ich leite die Serie Schritt für Schritt an, während sich die ganze Gruppe gemeinsam im gleichen Atemrhythmus bewegt. Einzelne Asanas demonstriere ich bei Bedarf, sodass du der Praxis leicht folgen kannst. Ideal, um die Struktur der Serie sowie die Verbindung von Atem und Bewegung in Ruhe kennenzulernen und eine sichere Grundlage für deine eigene Ashtanga-Praxis zu entwickeln.
1. Was unterscheidet Ashtanga von anderen Yoga-Stilen wie Hatha oder Vinyasa?
Während Hatha eher statisch ist und Vinyasa jede Stunde variiert, übst du im Ashtanga immer dieselbe feste, dynamische Abfolge. Durch die ständige Wiederholung kennst du die Übungen schnell auswendig, was dir erlaubt, den Kopf komplett auszuschalten und in eine Art bewegte Meditation einzutauchen.
2. Muss ich gelenkig sein, um mit Ashtanga Yoga anzufangen?
Nein, absolut nicht. Beweglichkeit ist das Ergebnis der Praxis, nicht die Voraussetzung. Jede Haltung kann an deinen aktuellen Körper angepasst werden.
3. Ich kann mir die Abfolge der Übungen nicht merken – ist das schlimm?
Überhaupt nicht! In der Led Class (angeleiteter Unterricht) sage ich dir jede Bewegung und jeden Atemzug an. Im Mysore Style lernst du die Serie Schritt für Schritt in deinem eigenen Tempo – du kannst mich jederzeit fragen oder einen Blick auf das Cheat Sheet werfen.
4. Wie oft sollte man Ashtanga Yoga üben?
Traditionell wird an 6 Tagen pro Woche geübt. Für den Einstieg reichen jedoch 1 bis 2 Mal pro Woche mit einer minimalen Übungszeit von 15 bis 20 Minuten völlig aus, um die positiven Effekte auf Körper und Geist zu spüren. Grundsätzlich gilt: Je öfter du übst, desto schnellere Fortschritte.
5. Wie lange dauert es, die ganze Primärserie zu lernen?
Das hängt komplett davon ab, wie oft du pro Woche übst. Es ist ein schrittweiser Prozess: Wer 2–3 Mal wöchentlich übt, kennt die reine Abfolge meist nach einigen Monaten – bis die Serie ganz flüssig sitzt, vergeht aber oft ein Jahr oder mehr.
Am einfachsten lernst du Ashtanga in einer Led Class kennen — komm doch zu einer kostenlosen Probestunde vorbei und probier es einfach aus.
Schreib mir